Харчування для спортсменів. Амінокислоти BCAA

Що таке амінокислоти?

Будь-який білок, як рослинний, так і тваринний, є комбінацією з амінокислот. Споживаючи їжу, організм споживає і амінокислоти. Всього існує понад 200 різних амінокислот, проте лише 22 з них критично важливі для здорового метаболізму.

Багато з цих 22 важливих амінокислот організм синтезує один з одного, розщеплюючи більш великі білки на фрагменти. Однак існують дев'ять незамінних амінокислот, які тіло синтезувати не може — вони повинні надходити лише з їжею в готовому вигляді.

Користь амінокислот для здоров'я

Добова потреба чоловіка вагою 70 кг у дев'яти незамінних амінокислотах становить приблизно 12 грамів⁽¹⁾. На щастя, ці важливі амінокислоти найбільш поширені — споживаючи 15-20 грамів будь-якого білка в добу, зазначена потреба заповнюється.

Тренуються з метою нарощування м'язової маси мають підвищену потребу в протеїні — близько 1.5-2 г білка на 1 кг ваги тіла. Оскільки спортсмен вагою 70 кг повинен споживати 100-140 г білка в добу, це повністю покриває потребу в амінокислотах.

Добова потреба в ВСАА

Необхідно розуміти, що ВСАА (англ: branched-chain amino acids, амінокислоти з розгалуженими ланцюжками або БЦАА) — всього лише комбінація трьох з дев'яти незамінних амінокислот: лейцину (leucine), ізолейцину (isoleucine) і валіну (valine).

Добова потреба чоловіка вагою 70 кг у трьох вищеназваних амінокислоти BCAA становить близько 6 грамів⁽¹⁾ — практично половину від всієї потреби організму в усіх незамінних амінокислотах. Саме це і робить ВСАА такими важливими.

Вміст амінокислот у продуктах

Лейцин, ізолейцин і валін, які переховуються за абревіатурою ВСАА в значній кількості містяться майже в будь-якому білковому продукті (лише одна амінокислота більш поширена — глютамін). Їх вміст у м'ясних і молочних продуктах максимально.

На 20 грамів білка, що містяться в 100 грамах яловичини, припадає 2,5 грама ВСАА (1.6 р лейцину, 0.9 г ізолейцину і 1 г валіну)⁽²⁾. Іншими словами, споживання 200-250 грамів яловичини або іншого м'яса повністю покриває добову потребу в ВСАА.

Вплив ВСАА на ріст м'язів

Доказова база плюсів ВСАА величезна, оскільки людина — це білкова форма життя, білки складаються з амінокислот, а ВСАА — три найважливіших амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно, і повинен обов'язково отримувати з їжею.

Вживання цих амінокислот дійсно стимулює утворення нової м'язової тканини, прискорює відновлення і уповільнює процеси руйнування існуючої, нормалізує процеси жирового обміну, прискорює спалювання жиру, покращує метаболізм.

Як приймати ВСАА?

Перечисляя все преимущества добавок с ВСАА для наращивания мышц и ссылаясь на научные исследования, это подтверждающие, производители спортивного питания забывают упомянуть о том, что получать суточную норму этих аминокислот из пищи не так уж и сложно.

Несмотря на то, что употребление ВСАА во время тренировки оказывает положительный эффект, он не будет настолько ярко выражен, как утверждает реклама. Кроме этого, капсула с маркировкой “1000 mg” содержит всего 1 грамм важного белка, что ничтожно мало.

Польза ВСАА для новичков

Учитывая то, что качественный порошковый протеин примерно на треть⁽³⁾ состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут.

Нужно так же отметить, что BCAA поможет бегунам на длинные дистанции, останавливая процессы распада мышц — во время забега рекомендуется пить воду с растворенными 5-7 граммами аминокислот. Однако это, опять же, рекомендация для профи, а не для новичков.

***

Незважаючи на те, що три амінокислоти, які переховуються за абревіатурою BCAA дійсно несуть користь для організму, їх вживання у вигляді окремої добавки принесе користь лише професійним спортсменам і не зробить великої ролі в нарощуванні мускулатури у новачків.