Найбільш часті помилки, які здійснюються при наборі маси

Головні помилки харчування при наборі маси Спортсмен помиляється багато і нерозумно. Вважаючи себе розумнішими за інших, Ми сильно обмежуємо власний прогрес. Потрібно перестати повторювати помилки! І тоді для тебе теж не складе труднощів додати 5, 10, а то і 20 кілограм. Помилка №1 Виключно білковий сніданок Те, що перший прийом їжі повинен бути виключно білковим, я проповідував роками. Чому? За ніч рівень цукру в крові сильно падає. Якщо з ранку першою справою з'їсти переважно вуглеводну їжу, все грами і сантиметри вирушать не біцепс або найширші, а прямо в живіт. Це вірно. Моє нове знання: для того, щоб зростали саме м'язи, причому активно, ніяк не можна за сніданком обмежуватися однією сирною запіканкою з чаєм. Твій сніданок повинен бути багатоступеневим — таким, щоб вдалося запустити всі потрібні процеси для стимулювання апетиту, підвищити потреба організму в білку і в той же час не сприяти набору зайвої жиру. Вставши з ліжка вранці, насамперед намешай собі протеїновий шейк, після чого вирушай, наприклад, в душ. Хвилин через п'ятнадцять сідай за стіл і повноцінно снідай. Тільки потрібно випити не зовсім звичайний гейнер! Звична «швидка» сироватка буде засвоюватися занадто довго, не менше 40 хвилин. Тобі потрібен високоочищений гідролізований концентрат сироваткового білка. Такий протеїн обробляють травними ферментами, разбивающими його на більш короткі пептиди (проміжну форму між білком і амінокислотою), що зводить час повного засвоєння до чверті години. Крім того, цей вид протеїну має високу ступінь очистки, тому практично не містить жиру і вуглеводів плюс має найкращу переносимістю. Він дорожче звичайної сироватки і трохи гіркуватий на смак, але ці незручності стоять одержуваного результату. За п'ятнадцять хвилин ти якраз встигнеш поголитися, прийняти душ... сильно зголодніти, бо миттєво усвоившийся білок розжене твій метаболізм і наполегливо пожене до столу. І тут, повір, для тебе вже не складе особливої праці закинути в себе послідовно дозу нормальних вуглеводів, а потім вже білкову їжу. Це може бути вівсянка плюс білковий омлет. Або млинці плюс сир. Або просто порція нежирного сиру з джемом або навіть варенням. Про обсяги з'їдається: суб'єктивно повинно здаватися, що вуглеводів і білка у сніданку було порівну. А потрібно з'їдати стільки, щоб після настання моменту «все, більше не можу» ти впихивал ще 2-4 ложки через силу. Причому мова йде як про вуглеводної, так і про білкової складової сніданку. Запивши все зеленим чаєм з лимоном і вживши мультивітаміни з парою капсул риб'ячого жиру, ти зробиш все, щоб твоє тіло почало рости прямо з ранку. Тільки врахуй, що спортивні вітаміни зазвичай слід пити кілька разів на день — добова доза поділяється виробником на 2-3 порції. Рекомендації по маркам: Мультивітаміни: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm) Гідролізований концентрат сироваткового білка: Hydro Whey (Optimum Nutrition) Помилка №2 Багато вуглеводів після тренування Запам'ятай раз і назавжди: відразу після закінчення тренування зовсім не потрібно запихати в себе масу легкозасвоюваних вуглеводів начебто фруктів, гейнери або зефіру в шоколаді, як це часто радять. Адже зробивши так, ти з гарантією усмиришь свій апетит, і повноцінно поїсти те, що дійсно забезпечує м'язовий зростання, у тебе вийде не раніше ніж через годину-дві після тренування. Ні, ні і ще раз ні! Швидкі вуглеводи у великому обсязі відразу після тренування гарні тоді, коли ти зацікавлений у зростанні не впливають на твій вага показників, наприклад витривалості або сили. Але якщо ти хочеш додати саме м'язи, відразу ж після останнього підходу і затримки вирушай їсти нормальну їжу, насамперед білок: курку, м'ясо, а з ними і макарони, рис та інше. Хоч відразу в роздягальні жуй, якщо влізе. Гейнер, до речі, виливати в раковину теж не варто — змішай його з сироватковим білком, запий їм свою їжу (легкозасвоювані вуглеводи прискорять засвоєння спожитого білка, підвищивши рівень інсуліну в крові) і повільно откатывайся в бік виходу. Рекомендації по маркам: Гейнери: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (PVL), , True Mass (BSN) Помилка №3 Відмова від протеїнових коктейлів Я волів гейнери — там завжди є деяка кількість білка. Вважав, що комбінація білків і вуглеводів приносить користь при наборі ваги, а окремо білок — немає. Нове знання: велика кількість вуглеводів в дієті зовсім не гарантує швидку і помітне збільшення у вазі. Навіть комбінація «вуглеводи+білки» — не самий вірний рецепт. Щоб рости, потрібен білок — старо як світ, але вірно. Першим ділом необхідно виконати свій індивідуальний план споживання білка. Коли я зрозумів, що мені хочеться додати перед змаганнями не 3-5 звичних кіло, а 10-15, я вирішив підрахувати, скільки ж саме білка в грамах я споживаю в добу. І, о жах: я ледве дотягував до половини рекомендованої дози! Тут буде невеликий ліричний відступ про ту саму «рекомендовану норму». Скажімо так: є якась безпечна рекомендація споживання білка для середньої людини, який, якщо і займається, то оздоровчим фітнесом — плаває, бігає вранці і т. д. Це близько 0,75–1,2 г білка на кілограм ваги. Такому хлопцеві не хочеться набирати вагу і жати більше 100 кіло лежачи. Йому білок потрібен для підтримання оптимального стану здоров'я — і все. 2-3 г білка — рекомендація спортивна. Для тих, хто нормальною людиною не є і переживає, по суті, ненормальні (читай, набагато більш інтенсивні) фізичні навантаження в залі, щоб досить сильно додати м'язову масу. Раніше я приблизно вираховував 1,5 г білка на кілограм. Збільшення ваги була 3-5 кіло. Захотів додати більше — збільшив до 2,5–3 г на кіло. І нічого дивного, що я став додавати по 1-2 кілограми на тиждень, приростаючи практично на очах. Ось і вийшли ті самі плюс 15 кілограм. І я б сам в це ніколи не повірив, якби не відчув усі принади необхідності повної зміни гардеробу. Пропоную читачеві поекспериментувати. Якщо 1-1,5 г не дають прибавку у вазі, збільшити до 2 грам і поспостерігати за вагою 2-3 тижні. Знову немає надбавки? Збільшити до 2,5 г. І так далі... Так — важливий момент! Не варто так посилено харчуватися постійно! Найрозумніше, щоб не перевантажувати свій організм навантаженнями і калоріями, обмежити період набору ваги 8-12 тижнями. Спробувати за цей час набрати максимум — і все. Ясна річ, за рахунок звичайних продуктів досить складно набрати потрібну кількість білка (для людини вагою 80-90 кг — це 200-270 г чистого протеїну, тоді як в одній порції нормальної їжі зазвичай присутня не більше 30-40 г). Доведеться кинути роботу, навчання, соціальні мережі, особисте життя і жувати практично не перестаючи. Так що без протеїнових коктейлів твої плани спіткає крах. Про початок дня у вигляді протеїнового коктейлю з ізоляту ти вже знаєш, але цього недостатньо. Білок повинен супроводжувати весь твій графік харчування і навіть завершувати день. Рекомендую до і після тренування випивати по порції звичайного сироваткового протеїну (після того, як вже було сказано, змішавши його з гейнери). А на ніч, після або під час останнього прийому їжі (це може бути як вечеря, так і більш легкий перекус на сон грядущий через годину-півтора після вечері), випивати повільний протеїн. Рекомендації по маркам: Швидкий білок: 100 % Whey Gold Standard (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) Повільний білок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition) Помилка №4 Ігнорування ВСАА та глютаміну Років вісім тому я в обов'язковому порядку випивав по кілька капсул ВСАА до і після тренування. Робив я це автоматично, не відчуваючи ніякого ефекту, якого, власне кажучи, і не було — 2-3 г ВСАА не можуть дати нічого. А ось якщо споживати близько 30-45 г в день (в моєму випадку), а іноді і більше, то зовсім інша справа. Тим, хто не в курсі, нагадаю, що ВСАА — це комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот: ізолейцину, лейцину і валіну. ВСАА вважаються основним матеріалом для побудови м'язів, бо становлять до 35% всіх амінокислот в скелетних м'язах. На жаль, BCAA не синтезуються в організмі, і отримувати їх ти можеш тільки з натуральною їжею і у вигляді добавок. Конкретна дозування повинна підбиратися експериментально. Починаєш з 15 г в день (схема прийому нижче) і спостерігаєш за собою протягом 2-3 тижнів. Відчуваєш і бачиш, що ростеш, — залишаєш як є. Немає результату — додаєш ще 5 р. Знову дивишся. Якщо ти важиш менше 100 кіло, більше 30 г ВСАА в день приймати не варто. Якщо і при такому дозуванні немає результату — причина невдач в чомусь іншому. Ковтати таку кількість капсул важкувато, тому ваш покірний слуга обходився порошковими ВСАА без будь-якого смаку, особисто мені подобається куди більше, ніж порошки зі смаковими добавками. Хоча б тому, що порошок без смаку і запаху можна додати в будь-який інший продукт спортивного харчування — той же гейнер, наприклад, і випити до і після тренування. До речі, для найкращого ефекту свою добову дозу ВСАА найкраще розбити на три частини. Першу спожити за годину до тренування, другу — під час тренування, а третю — відразу після. Що стосується глютамина: ми багато разів чули, що ця амінокислота дозволяє краще переносити навантаження, сприяє транспорту азоту і посилює синтез глікогену. І що? А те, що це не самі її корисні властивості. Важливіше, що в достатній дозуванні глютамін посилює абсолютно всі анаболічні процеси, відповідальні за м'язовий зростання, особливо добре стимулюючи секрецію гормону росту. Доведено, що всього 2 грами глютамина можуть підвищити вироблення ГР у кілька десятків разів! Що буде, якщо ти почнеш стабільно вживати робочу дозування глютаміна в добу? Подивися на мене. При визначенні дозування раджу вчинити так само, як і з ВСАА, — почати з 15 г в день (теж розділити на 3 частини аналогічним чином) і поступово збільшувати, якщо результату немає або якщо він недостатній для тебе особисто... Рекомендації по маркам: ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), Xtend (Scivation), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA Xplode (Olimp labs ) Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300 g (MusclePharm) Помилка №5 Комплексні амінокислоти — гроші на вітер На жаль, і це не так. Як би не були хороші ВСАА, одних амінокислот з розгалуженими ланцюгами недостатньо, щоб м'язи пішли в довгоочікуваний зростання. Тобі потрібен повний спектр амінокислот, адже організм використовує їх не тільки для м'язового зростання, але і для відновлення тонусу нервової системи і вироблення гормонів, антитіл і ферментів. Раніше я з сумнівом відгукувався про пресованих амінокислотах, вважаючи їх просто зручною заміною звичайного протеїну, коли випити його немає можливості. Але ось порошкові амінокислоти виявилися куди дієвіше їх таблетованих родичів. По швидкості і ступеня засвоєння порошкові амінокислоти порівнянні з гідролізатом білка, описаним вище. При цьому вони набагато смачніше і коштують трохи дешевше. Я рекомендую використовувати комплексні амінокислоти у вигляді свого роду «десерту» до нормального прийому їжі. З'ївши покладені грами грудки з рисом, закинь в себе пару мірних ложок — не пошкодуєш. Рекомендації по маркам: Порошкові амінокислоти: Amino Energy (Optimum Nutrition), AminoX (BSN) Помилка №6 Мало води Пам'ятаю, років п'ятнадцять тому мій тренер з єдиноборств раптово осадив мене, коли я спробував запити можна зжувати після тренування бутерброд пляшкою води. На його думку, запиваючи їжу водою, я порушував природні процеси травлення. Відверто кажучи, тренер відрізнявся екстравагантністю підходу до питань харчування і забороняв пити не тільки після їжі, але взагалі майже завжди. Я несвідомо переніс засвоєні в молодості спортивні звички, що стосуються води, на заняття в тренажерному залі — і на багато років поховав можливий прогрес. Я мало пив: під час і після їжі не можна, до їжі забуваєш, а між справою — інших справ по горло. Все це є однією з найстрашніших помилок для тих, хто намагається набрати вагу. Ось короткий курс фізіології людини: а) збільшення м'язів у обсязі і набір ваги в цілому — виключно анаболічний процес; б) вода — найголовніше анаболічні стероїди твого тіла. Все, сідай, п'ять! Якщо у тебе з набором ваги явні затики, просто замерь кількість літрів звичайної води (без урахування супів, кави та чаю, протеїнових коктейлів і гейнери), яке ти випиваєш в день. Май на увазі, що робоча дозування чистого H2O при таких завданнях, які поставив собі я, — від двох літрів.