Спортивне харчування для набору маси

Комплекс спортивного харчування для набору ваги

Потрапивши у магазин спортивного харчування, легко загубитися серед величезної кількості банок з протеїном трирівневої фільтрації, креатином з транспортною системою, гейнера з п'ятьма типами вуглеводів та іншими спортивними добавками, що обіцяє максимально швидкий набір маси.

Проте в реальності існує не так вже й багато видів спортпита, дійсно необхідного новачкам для росту м'язів. Крім цього, більшість «модних» добавок, що продаються за завищеною ціною, зазвичай малоефективні і можуть бути замінені на більш дешеві аналоги.

Набір маси: рейтинг добавок

У таблиці представлений рейтинг спортивного харчування для набору маси з сортуванням за рівнем ефективності — від обов'язкового і найбільш важливого для росту м'язів до додаткового, а також рекомендований графік прийому. Докладний опис кожної добавки ви знайдете нижче.

1: Купити

Креатин — це быстроусвояемая суміш вуглеводів і протеїнів, служить головним інструментом для запуску росту м'язів. Оскільки на кожну силове тренування організму потрібно 100-150 г глікогену, відразу після тренажерного залу тіло потребують у вуглеводах для поповнення витрачених запасів.

Необхідно пам'ятати, що внесок вуглеводів в процеси набору маси часто перевищує внесок білків — саме тому атлету сумарно необхідно близько 300-400 г вуглеводів на добу. Зазначимо, що заміною гейнера може стати порція сироваткового протеїну, один-два банана і 3-5 г креатину.

2: Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн — це головний помічник у швидкому наборі маси, оскільки білок є одним з найважливіших елементів правильного метаболізму для швидкого росту м'язів. Раціон спортсмена повинен містити 1.5-2.5 г білка на кг ваги тіла — при вазі 70 кг потрібно 100-175 г білка в добу.

Спортивне харчування, що містять білок, який отримують з молочної сироватки відрізняється високою швидкістю засвоєння — якщо звичайна їжа перетравлюється годинами, то такий протеїн засвоюється за кілька хвилин. Одна мірна ложка містить до 20-25 г білка і рівнозначна великої порції м'яса.

3: Креатин

Креатин — це найважливіша добавка для збільшення об'єму м'язів і зростання силових показників. Він виступає додатковим джерелом енергії при тренуваннях і оптимізує енергетичні процеси. При регулярному вживанні 5 г креатину добу м'язи в буквальному сенсі стають сильнішими.

Другим плюсом креатину є те, що він провокує затримку рідини в м'язах. Практика показує, що щоденне вживання креатину призводить до поступового підвищення ваги тіла на кілька кілограмів, одночасно збільшуючи візуальний обсяг і щільність мускулатури.

4: Амінокислоти BCAA

Амінокислоти BCAA — це найбільш ефективна добавка для зниження втоми під час тренування. До складу BCAA входять три найбільш важливих для спортивного метаболізму амінокислоти — прийом такого спортпита змушує організм думати, що в шлунку перетравлюється якісний білок.

Це досить важливо, оскільки амінокислоти ВСАА не дають додаткову енергію, але й зупиняє катаболічні процеси розпаду м'язів. Приймайте одну капсулу BCAA (або 1-2 г BCAA в порошку) за 15-20 хвилин до початку силового тренінгу, потім по капсулі кожні 20 хвилин.

Додаткове спортивне харчування

• Предтренировочные комплекси. Основними інгредієнтами цієї спортивної добавки є кофеїн і оксид азоту. Кофеїн підвищує рівень енергії і дозволяє тренуватися більш енергійно, а оксид азоту активує кровообіг в м'язах, що не тільки робить їх візуально більше, але і оптимізує доставку нутрієнтів після тренування.
• Риб'ячий жир і Омега-3. Вживання в їжу жирної океанської риби (сьомги, лосося) або прийом омега-3 в таблетках — важливий елемент для підвищення імунітету і заліковування різних запалень. Зрештою, це дозволяє організму нарощувати масу швидше, прискорюючи відновні процеси в м'язах.
• Мультивітаміни. Оскільки ключовою вимогою для росту м'язів є збільшення калорійності харчування, організму спортсмена необхідно отримувати не тільки більше білків, жирів і вуглеводів, але і більше мікро мінералів і вітамінів. Найчастіше «закрити» норми в зимовий час складно, тому важливо приймати мультивітаміни.
• Мелатонін. Повноцінний і міцний сон — не тільки запорука успішної силового тренування на наступний день, але і головний помічник організму в процесах відновлення і росту м'язів. Однак силові тренування у вечірній час (що актуально для більшості) здатні викликати безсоння. На щастя, мелатонін допоможе вам спати краще.
• Бустери тестостерону. Прийом ряду спортивних добавок або навіть порошків трав (таких, як Трибулус Террестрис) здатний позитивно впливати на підвищення рівня тестостерону. Це, в свою чергу, буде корисним як для більш енергійної тренування, так і для прискорення процесів набору м'язової маси.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность приема любых спортивных добавок для набора массы будет минимальной — сколько бы они не стоили. Помните о том, что ежедневно с обычной пищей вы должны потреблять не менее 2500-3000 ккал.

Складність посилюється і тим, що дуже часто худі від природи люди мають не тільки проблеми з набором ваги, але і з загальним рівнем апетиту. Саме тому важливо не просто сподіватися на спортивні добавки, але і ретельно дотримуватися графік основних прийомів їжі.

***

У рейтингу кращих спортивних добавок для набору маси, призначених для худих від природи атлетів, лідируючі місця займають креатин, купити протеїн і гейнер. Однак важливо пам'ятати, що для росту м'язів калорійність звичайного харчування повинна становити не менше 2500-3000 ккал.