Спортивне харчування для набору маси
Комплекс спортивного харчування для набору ваги Потрапивши у магазин спортивного харчування, легко загубитися серед величезної кількості банок з протеїном трирівневої фільтрації, креатином з транспортною системою, гейнера з п'ятьма типами вуглеводів та іншими спортивними добавками, що обіцяє максимально швидкий набір маси. Проте в реальності існує не так вже й багато видів спортпита, дійсно необхідного новачкам для росту м'язів. Крім цього, більшість «модних» добавок, що продаються за завищеною ціною, зазвичай малоефективні і можуть бути замінені на більш дешеві аналоги. Набір маси: рейтинг добавок У таблиці представлений рейтинг спортивного харчування для набору маси з сортуванням за рівнем ефективності — від обов'язкового і найбільш важливого для росту м'язів до додаткового, а також рекомендований графік прийому. Докладний опис кожної добавки ви знайдете нижче. Спортивна добавка Графік прийому
1. Купити Вранці і після тренування
2. Сироватковий протеїн Протягом дня
3. Креатин Вранці і після тренування
4. Амінокислоти BCAA Під час тренування
5. Предтренировочные комплекси Перед силовий тренуванням
6. Риб'ячий жир і Омега-3 Разом з сніданком
7. Мультивітаміни Разом з обідом
8. Мелатонін Перед сном
9. Бустери тестостерону Зранку і до тренування
10. ZMA Перед сном
1: Купити Креатин — це быстроусвояемая суміш вуглеводів і протеїнів, служить головним інструментом для запуску росту м'язів. Оскільки на кожну силове тренування організму потрібно 100-150 г глікогену, відразу після тренажерного залу тіло потребують у вуглеводах для поповнення витрачених запасів. Необхідно пам'ятати, що внесок вуглеводів в процеси набору маси часто перевищує внесок білків — саме тому атлету сумарно необхідно близько 300-400 г вуглеводів на добу. Зазначимо, що заміною гейнера може стати порція сироваткового протеїну, один-два банана і 3-5 г креатину. 2: Сироватковий протеїн Сироватковий протеїн — це головний помічник у швидкому наборі маси, оскільки білок є одним з найважливіших елементів правильного метаболізму для швидкого росту м'язів. Раціон спортсмена повинен містити 1.5-2.5 г білка на кг ваги тіла — при вазі 70 кг потрібно 100-175 г білка в добу. Спортивне харчування, що містять білок, який отримують з молочної сироватки відрізняється високою швидкістю засвоєння — якщо звичайна їжа перетравлюється годинами, то такий протеїн засвоюється за кілька хвилин. Одна мірна ложка містить до 20-25 г білка і рівнозначна великої порції м'яса. 3: Креатин Креатин — це найважливіша добавка для збільшення об'єму м'язів і зростання силових показників. Він виступає додатковим джерелом енергії при тренуваннях і оптимізує енергетичні процеси. При регулярному вживанні 5 г креатину добу м'язи в буквальному сенсі стають сильнішими. Другим плюсом креатину є те, що він провокує затримку рідини в м'язах. Практика показує, що щоденне вживання креатину призводить до поступового підвищення ваги тіла на кілька кілограмів, одночасно збільшуючи візуальний обсяг і щільність мускулатури. 4: Амінокислоти BCAA Амінокислоти BCAA — це найбільш ефективна добавка для зниження втоми під час тренування. До складу BCAA входять три найбільш важливих для спортивного метаболізму амінокислоти — прийом такого спортпита змушує організм думати, що в шлунку перетравлюється якісний білок. Це досить важливо, оскільки амінокислоти ВСАА не дають додаткову енергію, але й зупиняє катаболічні процеси розпаду м'язів. Приймайте одну капсулу BCAA (або 1-2 г BCAA в порошку) за 15-20 хвилин до початку силового тренінгу, потім по капсулі кожні 20 хвилин. Додаткове спортивне харчування Предтренировочные комплекси. Основними інгредієнтами цієї спортивної добавки є кофеїн і оксид азоту. Кофеїн підвищує рівень енергії і дозволяє тренуватися більш енергійно, а оксид азоту активує кровообіг в м'язах, що не тільки робить їх візуально більше, але і оптимізує доставку нутрієнтів після тренування.
Риб'ячий жир і Омега-3. Вживання в їжу жирної океанської риби (сьомги, лосося) або прийом омега-3 в таблетках — важливий елемент для підвищення імунітету і заліковування різних запалень. Зрештою, це дозволяє організму нарощувати масу швидше, прискорюючи відновні процеси в м'язах.
Мультивітаміни. Оскільки ключовою вимогою для росту м'язів є збільшення калорійності харчування, організму спортсмена необхідно отримувати не тільки більше білків, жирів і вуглеводів, але і більше мікро мінералів і вітамінів. Найчастіше «закрити» норми в зимовий час складно, тому важливо приймати мультивітаміни.
Мелатонін. Повноцінний і міцний сон — не тільки запорука успішної силового тренування на наступний день, але і головний помічник організму в процесах відновлення і росту м'язів. Однак силові тренування у вечірній час (що актуально для більшості) здатні викликати безсоння. На щастя, мелатонін допоможе вам спати краще.
Бустери тестостерону. Прийом ряду спортивних добавок або навіть порошків трав (таких, як Трибулус Террестрис) здатний позитивно впливати на підвищення рівня тестостерону. Це, в свою чергу, буде корисним як для більш енергійної тренування, так і для прискорення процесів набору м'язової маси.
ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.
Питание для роста мышц Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность приема любых спортивных добавок для набора массы будет минимальной — сколько бы они не стоили. Помните о том, что ежедневно с обычной пищей вы должны потреблять не менее 2500-3000 ккал. Складність посилюється і тим, що дуже часто худі від природи люди мають не тільки проблеми з набором ваги, але і з загальним рівнем апетиту. Саме тому важливо не просто сподіватися на спортивні добавки, але і ретельно дотримуватися графік основних прийомів їжі. *** У рейтингу кращих спортивних добавок для набору маси, призначених для худих від природи атлетів, лідируючі місця займають креатин, купити протеїн і гейнер. Однак важливо пам'ятати, що для росту м'язів калорійність звичайного харчування повинна становити не менше 2500-3000 ккал.
1. Купити Вранці і після тренування
2. Сироватковий протеїн Протягом дня
3. Креатин Вранці і після тренування
4. Амінокислоти BCAA Під час тренування
5. Предтренировочные комплекси Перед силовий тренуванням
6. Риб'ячий жир і Омега-3 Разом з сніданком
7. Мультивітаміни Разом з обідом
8. Мелатонін Перед сном
9. Бустери тестостерону Зранку і до тренування
10. ZMA Перед сном
1: Купити Креатин — це быстроусвояемая суміш вуглеводів і протеїнів, служить головним інструментом для запуску росту м'язів. Оскільки на кожну силове тренування організму потрібно 100-150 г глікогену, відразу після тренажерного залу тіло потребують у вуглеводах для поповнення витрачених запасів. Необхідно пам'ятати, що внесок вуглеводів в процеси набору маси часто перевищує внесок білків — саме тому атлету сумарно необхідно близько 300-400 г вуглеводів на добу. Зазначимо, що заміною гейнера може стати порція сироваткового протеїну, один-два банана і 3-5 г креатину. 2: Сироватковий протеїн Сироватковий протеїн — це головний помічник у швидкому наборі маси, оскільки білок є одним з найважливіших елементів правильного метаболізму для швидкого росту м'язів. Раціон спортсмена повинен містити 1.5-2.5 г білка на кг ваги тіла — при вазі 70 кг потрібно 100-175 г білка в добу. Спортивне харчування, що містять білок, який отримують з молочної сироватки відрізняється високою швидкістю засвоєння — якщо звичайна їжа перетравлюється годинами, то такий протеїн засвоюється за кілька хвилин. Одна мірна ложка містить до 20-25 г білка і рівнозначна великої порції м'яса. 3: Креатин Креатин — це найважливіша добавка для збільшення об'єму м'язів і зростання силових показників. Він виступає додатковим джерелом енергії при тренуваннях і оптимізує енергетичні процеси. При регулярному вживанні 5 г креатину добу м'язи в буквальному сенсі стають сильнішими. Другим плюсом креатину є те, що він провокує затримку рідини в м'язах. Практика показує, що щоденне вживання креатину призводить до поступового підвищення ваги тіла на кілька кілограмів, одночасно збільшуючи візуальний обсяг і щільність мускулатури. 4: Амінокислоти BCAA Амінокислоти BCAA — це найбільш ефективна добавка для зниження втоми під час тренування. До складу BCAA входять три найбільш важливих для спортивного метаболізму амінокислоти — прийом такого спортпита змушує організм думати, що в шлунку перетравлюється якісний білок. Це досить важливо, оскільки амінокислоти ВСАА не дають додаткову енергію, але й зупиняє катаболічні процеси розпаду м'язів. Приймайте одну капсулу BCAA (або 1-2 г BCAA в порошку) за 15-20 хвилин до початку силового тренінгу, потім по капсулі кожні 20 хвилин. Додаткове спортивне харчування Предтренировочные комплекси. Основними інгредієнтами цієї спортивної добавки є кофеїн і оксид азоту. Кофеїн підвищує рівень енергії і дозволяє тренуватися більш енергійно, а оксид азоту активує кровообіг в м'язах, що не тільки робить їх візуально більше, але і оптимізує доставку нутрієнтів після тренування.
Риб'ячий жир і Омега-3. Вживання в їжу жирної океанської риби (сьомги, лосося) або прийом омега-3 в таблетках — важливий елемент для підвищення імунітету і заліковування різних запалень. Зрештою, це дозволяє організму нарощувати масу швидше, прискорюючи відновні процеси в м'язах.
Мультивітаміни. Оскільки ключовою вимогою для росту м'язів є збільшення калорійності харчування, організму спортсмена необхідно отримувати не тільки більше білків, жирів і вуглеводів, але і більше мікро мінералів і вітамінів. Найчастіше «закрити» норми в зимовий час складно, тому важливо приймати мультивітаміни.
Мелатонін. Повноцінний і міцний сон — не тільки запорука успішної силового тренування на наступний день, але і головний помічник організму в процесах відновлення і росту м'язів. Однак силові тренування у вечірній час (що актуально для більшості) здатні викликати безсоння. На щастя, мелатонін допоможе вам спати краще.
Бустери тестостерону. Прийом ряду спортивних добавок або навіть порошків трав (таких, як Трибулус Террестрис) здатний позитивно впливати на підвищення рівня тестостерону. Це, в свою чергу, буде корисним як для більш енергійної тренування, так і для прискорення процесів набору м'язової маси.
ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.
Питание для роста мышц Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность приема любых спортивных добавок для набора массы будет минимальной — сколько бы они не стоили. Помните о том, что ежедневно с обычной пищей вы должны потреблять не менее 2500-3000 ккал. Складність посилюється і тим, що дуже часто худі від природи люди мають не тільки проблеми з набором ваги, але і з загальним рівнем апетиту. Саме тому важливо не просто сподіватися на спортивні добавки, але і ретельно дотримуватися графік основних прийомів їжі. *** У рейтингу кращих спортивних добавок для набору маси, призначених для худих від природи атлетів, лідируючі місця займають креатин, купити протеїн і гейнер. Однак важливо пам'ятати, що для росту м'язів калорійність звичайного харчування повинна становити не менше 2500-3000 ккал.
