Спортивное питание для набора массы

Комплекс спортивного питания для набора веса

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества банок с протеином трехуровневой фильтрации, креатином с транспортной системой, гейнера с пятью типами углеводов и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый набор массы.

Однако в реальности существует не так уж и много видов спортпита, действительно необходимого новичкам для роста мышц. Кроме этого, большинство «модных» добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и могут быть заменены на более дешевые аналоги.

Набор массы: рейтинг добавок

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

1: Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска роста мышц. Поскольку на каждую силовую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

Необходимо помнить, что вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — именно поэтому атлету суммарно необходимо порядка 300-400 г углеводов в сутки. Отметим, что заменой гейнера может стать порция сывороточного протеина, один-два банана и 3-5 г креатина.

2: Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это главный помощник в быстром наборе массы, поскольку белок является одним из важнейших элементов правильного метаболизма для быстрого роста мышц. Рацион спортсмена должен содержать 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — при весе 70 кг нужно 100-175 г белка в сутки.

Спортивное питание, содержащие белок, получаемый из молочной сыворотки, отличается высокой скоростью усвоения — если обычная еда переваривается часами, то такой протеин усваивается за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большой порции мяса.

3: Креатин

Креатин — это важнейшая добавка для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Он выступает добавочным источником энергии при тренировках и оптимизирует энергетические процессы. При регулярном употреблении 5 г креатина в сутки мышцы в буквальном смысле становятся сильнее.

Вторым плюсом креатина является то, что он провоцирует задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что ежедневное употребление креатина приводит к постепенному повышению веса тела на несколько килограммов, одновременно увеличивая визуальный объем и плотность мускулатуры.

4: Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения усталости во время тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для спортивного метаболизма аминокислоты — прием такого спортпита заставляет организм думать, что в желудке переваривается качественный белок.

Это достаточно важно, поскольку аминокислоты ВСАА не дают дополнительную энергию, но и останавливает катаболические процессы распада мышц. Принимайте одну капсулу BCAA (или 1-2 г BCAA в порошке) за 15-20 минут до начала силового тренинга, затем по капсуле каждые 20 минут.

Дополнительное спортивное питание

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках — важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать мультивитамины.
• Мелатонин. Полноценный и крепкий сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время (что актуально для большинства) способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет вам спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как Трибулус Террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность приема любых спортивных добавок для набора массы будет минимальной — сколько бы они не стоили. Помните о том, что ежедневно с обычной пищей вы должны потреблять не менее 2500-3000 ккал.

Сложность усугубляется и тем, что очень часто худые от природы люди имеют не только проблемы с набором веса, но и с общим уровнем аппетита. Именно поэтому важно не просто надеяться на спортивные добавки, но и тщательно соблюдать график основных приемов пищи.

***

В рейтинге лучших спортивных добавок для набора массы, предназначенных для худых от природы атлетов, лидирующие места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. Однако важно помнить, что для роста мышц калорийность обычного питания должна составлять не менее 2500-3000 ккал.